La presión alta es uno de los peores enemigos del ser humano, cuándo se diagnostica por primera vez a un paciente con hipertensión, provoca preocupación y la prescripción médica casi de por vida.
Sin embargo, un cambio en el estilo de vida puede ayudar a demorar, reducir o hasta evitar la necesidad de tomar medicamentos.
Aquí te presentamos 10 acciones contra la presión alta:
1.- Bajar de peso
El primer paso es una baja de peso, si es que el paciente está pasado de peso. El sobrepeso es un factor de presión alta. Perder peso es un de lo cambios efectivos para controlar la presión.
Además de perder unos kilos, hay que vigilar la medida de la cintura. Si se acumula epeso en el área de la cintura se puede correr mayor riesgo de tener presión alta. Los riesgos para hombres: cintura mayor a 102 centímetros; Las mujeres una cintura mayor a 89 centímetros.
2.- Hacer ejercicio
La actividad física regular -30 minutos diario o tres días a la semana- puede bajar la presión entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg).
Para las personas que les han diagnosticado prehipertensión, el ejercicio puede ayudar a evitar llegar a la hipertensión, pero si ya se tiene hipertensión, la actividad física regular la presión a niveles saludables.
Los ejercicios recomendables, son: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento para fortalecer los músculos también puede ayudar a reducir la presión alta.
3.- Alimentarse con dieta saludable
Comer una dieta rica en granos integrales, fruta, vegetales y lácteos bajos en grasa, que incluya pocas grasas saturadas y poco colesterol, puede hacer bajar tu presión hasta 14 mm Hg. La dieta DASH.
4.- Reducir sodio (sal) en la dieta
Una reducción del consumo de sal en la dieta puede reducir tu presión en 2 a 8 mm Hg.
Leer las etiquetas de la comida. Elegir alternativas bajas en sodio para las comidas o bebidas que se compra normalmente. Come menos comidas procesadas.
No agregar sal. Sólo 1 cucharadita al ras de sal tiene 2.300 mg de sodio. Recomendable usar hierbas o especies para darle más sabor a la comida.
5.-Limitar la cantidad de alcohol
El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En pequeñas cantidades, tiene el potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg.
Pero ese efecto protector se pierde si se toma demasiado alcohol en general, por ejemplo, más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas alcohólicas de 80 grados.
6.- Deja de fumar
Cada cigarrillo que se fuma hará que la presión suba por varios minutos después. Dejar de fumar ayuda a que la presión vuelva a lo normal.
7.- Reducir la cafeína
La cafeína puede elevar la presión uno 10 mm Hg en la gente que la consume rara vez, pero su efecto es poco o nada en la de la gente que toma café habitualmente. Los efectos del consumo crónico de cafeína no están claros, existe la posibilidad de que cause un pequeño aumento en la presión.
8.- Reducir el estrés
El estrés crónico contribuye de manera importante a la presión alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión si se reacciona comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Hay identificar los factores que generan estrés: el trabajo, la familia, la situación económica o las enfermedades. Una vez que se sepa hay que buscar elimar en la medida de los posible. Hay que crear condiciones de relajación, por ejemplo, tomae 15 a 20 minutos por día para sentarte en silencio y respirar profundamente.
Con un cambio de hábitos se puede controlar la hipertensión o corregir los efectos negativos. Hay que visistar regularmente al médico y comunicarle lo que se está haciendo para mejorar las condiciones de salud.
