Las opciones para tomar leche se han ampliado luego de que ahora además de le de vaca, puedes encontrar otras bebidas que entran en la categoria de alimentos procesadois, que poueden ser de avena, coco, ajonjolí, almendra, soya, entre otras.
En los últimos años han ido apareciendo distintas mal llamadas ‘leches vegetales’, que van ganando la preferencia de los consumidores, para sustituir la leche de vaca por distintas razones muy personales.
Y lo cierto es que dentro de una dieta balanceada, cualquier de las opciones que puedes encontrar en el supermercado resulta apropiada, pero no significa que sean lo mismo.
El Codex Alimentarius o ‘Código alimentario’ de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) define leche, como: “la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior”.
A partir de esta definición, se establece que las llamadas ‘leches vegetales’, son propiamente, bebidas vegetales.
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La leche y los productos derivados son un grupo de alimentos muy completo y equilibrado, gracias a la diversidad de los nutrientes que aportan. Además de su contenido en proteínas con un alto valor biológico y minerales esenciales como el calcio, señalan expertos en nutrición-.
Por su parte, Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que los productos de origen vegetal tienen algunas ventajas frente a la leche de vaca.
La especialista señala que sin olvidar que se tratan de alimentos con propiedades distintas: “Tienen un mejor perfil lipídico: presentan una menor cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor”.
Además, indica Escalada, pueden ser una alternativa para las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca o con problemas de estreñimiento aunque el porcentaje de fibra varía.
¿Qué tan nutritivas son las leches vegetales?
Las leches o bebidas vegetales se elaboran poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco, el grano o ingrediente principal que la compone.
Enseguida se prensa este ingrediente para que al colarlo, de como resultado el líquido.
La gente a comenzado a preferir estas bebidas vegetales de arroz, soya, almendra, avena, ajonjolí, etcétera, porque no pueden consumir productos lácteos o prefieren evitarlos.
Incluso hay quienes las prefieren por considerar que se trata de un alimento más saludable que la leche de vaca.
En este sentido, los expertos advierten que esta última aseveración no siempre es correcta. Su valor nutricional dependerá de la leche vegetal de la cual se trate y si está fortificada, qué cantidad de azúcares añadidos contenga y cómo puede mezclarse con tu dieta.
Asumir que las leches vegetales contienen los mismos nutrientes que la leche de vaca, es erróneo, considerando además que algunas de estas bebidas pueden contener tanta azúcar añadida, como un pastelillo.
Melissa Majumdar, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, señala que “En general, estas leches no lácteas se han promocionado como más sanas y no es necesariamente así”.
¿Y la leche de vaca?
A pesar de las opciones que han ido apareciendo en el mercado, la leche de vaca se mantiene como la más consumida.
La leche y sus derivados constituyen una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros micronutrientes.
Asimismo las proteínas de la leche son de alto valor biológico, porque aportan todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no fabrica por lo que deben ser ingeridos a través de los alimentos.
La leche también es fuente de vitamina D, la cual mejora la absorción de calcio, y contiene lactosa, su azúcar característico, que en cantidades elevadas favorece la absorción pasiva de este mineral.
En este sentido, para las personas intolerantes a este azúcar, existe la leche sin lactosa, donde este azúcar está digerido.
Sumándose a todo lo anterior, la leche contiene grasas saturadas aunque en este punto, el aporte es variable en función de si se trata de leche entera, semidescremada o deslactosada.
Y frente a la aparición de otras opciones, los productores de leche también han puesto en el mercado productos a los que se les ha retirado la grasa láctea, sustituyéndola por grasas de origen vegetal y aceites de pescado, para aumentar el aporte de grasas insaturadas.
Tipos de leches vegetales
Como ya se ha mencionado, las bebidas vegetales pueden ser una opción válida para sustituir la leche de vaca, pero es importante revisar las cantidad de azúcares añadidos y si contiene calcio y VItamina D.
Carmen Escalada del IMEO, recomienda revisar en estas bebidas vegetales, que la concentración mínima de calcio debe ser de 120 mg/100 ml y descartar aquellas con más de 5gr/100ml de azúcares sencillos.
De la misma manera debes considerar que las bebidas vegetales contienen proteínas con menor valor biológico y los minerales presentes tienen una menor biodisponibilidad, es decir, el organismo los absorbe en menor proporción.
Escalada aconseja que si por gastronomía o exigencias de una dieta vegana se opta por ellas, conviene consultarlo antes con un endocrinólogo o nutricionista.
Leche de Soya
La nutricionista del IMEO, refiere que la leche de soya es la más parecida a la leche de vaca y con un aporte similar de grasas e hidratos de carbono, además de ser la única con un nivel aceptable de proteínas.
Su mayor característica son las isoflavonas recomendadas para mujeres con menopausia y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Bebida vegetal de avena
Esta bebida aporta la mitad de proteínas que la leche de vaca aunque su aporte calórico es semejante al de la leche semidescremada.
En general, contiene poca grasa pero su aportación en micronutrientes es muy baja por la escasa presencia de la avena en la elaboración de estas bebidas.
Leche de arroz
La principal ventaja de la leche de arroz, es que es muy fácil de digerir y suele ‘caerle’ bien a personas con alergias o intolerancias alimentarias, pues no contiene gluten o lactosa.
A pesar de estas ventajas, carece de valor nutricional y contiene elevados niveles de azúcares añadidos.
Leches de frutos secos
Las leches de frutos secos, son las de almendras, avellana o nuez, las cuales aportan ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra.
Estos productos apenas tienen calcio, hierro, sodio y proteínas mientras que les añaden muchos azúcares.
Sin perder de vista que los frutos secos son uno de los alimentos que más alergias producen.
Leche de coco
La leche de coco es la bebida de origen vegetal más calórica con gran cantidad de grasas saturadas e hidratos de carbono. Se obtiene al triturar la carne del coco maduro.
En su favor se puede decir que en su composición se encuentran vitaminas del grupo B. Además de fibra y minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. A pesar de esto, los nutriólogos no recomiendan su consumo diario.
Bebida vegetal de ajonjolí
Esta bebida se recomienda para personas con intolerancia al gluten y personas con colesterol.
Al obtenerse de las semillas de ajonjolí es rica en ácidos grasos insaturados y minerales como el hierro o el zinc.
Se aconseja evitarla si existen problemas digestivos como la diarrea o los divertículos. Así como en el embarazo porque tiene lignano, un ingrediente actualmente sometido a estudio.
¿Son mejores las leches vegetales que la leche de vaca y viceversa?
La doctora escalada indica que por norma general, las bebidas vegetales no deberían utilizarse como sustitutos de la leche si no hay ninguna contraindicación para ésta.
Pero si podrían plantearse como productos complementarios.
Si se opta por ellas, se deberían escoger aquellas enriquecidas en calcio y vitamina D, vigilando que no lleven azúcares añadidos.
Para el caso de quienes lleven una dieta vegana, se deberían elegir aquellas que además estén enriquecidas en vitamina B12. Porque este micronutriente se encuentra comprometido en este tipo de dietas.
Por otra parte, el precio entre las leches vegetales y la de vaca es evidente.
La leche de vaca a pesar de ser más barata, es la que más nutrientes contiene.
Christopher Gardner, científico de la nutrición y profesor de medicina en el Centro de Investigación de la Prevención de Stanford, señala que para él, el precio más alto de las leches vegetales vale la pena por razones de bienestar animal y medioambientales.
Asimismo, Gardner recomienda centrarse en el consumo de alimentos enteros por sobre los alimentos procesados.
El científico considera preferible comer soya, cereales de avena y almendras enteras que beber sus leches. “Cuando se hace leche con ellos, se eliminan algunos de los nutrientes”, dijo
